Rolasnews.com – Sebuah studi baru yang diterbitkan di Journal of the American College of Cardiology mengungkapkan dampak buruk perilaku mager (malas gerak) yang berlebihan. Menghabiskan waktu berjam-jam duduk, berbaring, atau rebahan dapat meningkatkan risiko gagal jantung dan kematian akibat penyakit jantung.
Menariknya, mereka yang rutin berolahraga pun tak terhindar dari risiko ini. Penelitian ini menunjukkan bahwa meski aktif bergerak atau berolahraga di waktu senggang, kebiasaan duduk terlalu lama tetap berbahaya bagi kesehatan jantung.
Jangan Duduk Lebih dari 10 Jam Sehari
Kehidupan modern mendorong kita untuk duduk, baik saat bekerja, mengemudi, atau sekadar bersantai di sofa. Mungkin ini adalah hal-hal yang kita lakukan sehari-hari.
Meski demikian, banyak di antara kita yang menyadari bahwa duduk terlalu lama berdampak buruk bagi kesehatan. Memang, beberapa penelitian sebelumnya menyebutkan gaya hidup aktif bisa mengurangi dampaknya. Namun, penelitian terbaru menunjukkan bahwa olahraga tidak dapat sepenuhnya mengimbangi kerusakan akibat duduk lama.
Penelitian ini menggunakan data dari hampir 90.000 peserta dalam studi UK Biobank, yang dilacak selama rata-rata delapan tahun. Pengukuran aktivitas dilakukan menggunakan akselerometer yang dipakai di pergelangan tangan.
Penelitian ini menunjukkan bahwa perilaku mager terkait erat dengan peningkatan risiko masalah jantung, termasuk atrial fibrilasi (AF), serangan jantung (MI), gagal jantung (HF), dan kematian akibat penyakit kardiovaskular (CV).
Rata-rata waktu sedentari peserta adalah 9,4 jam per hari. Hanya dengan tambahan satu jam, risikonya meningkat tajam. Titik batasnya tampaknya ada di 10,6 jam per hari.
Pada mereka yang duduk paling lama, risiko gagal jantung meningkat 45%, dan risiko kematian akibat penyakit jantung naik 62%. Angka-angka ini tetap berlaku meskipun peserta memenuhi pedoman 150 menit aktivitas fisik intensitas sedang hingga berat per minggu.
“Penemuan ini mendukung pengurangan waktu duduk untuk menurunkan risiko kardiovaskular, dengan 10,6 jam sehari sebagai ambang batas yang mungkin terkait dengan peningkatan gagal jantung dan kematian akibat penyakit jantung,” kata Shaan Khurshid, MD, MPH, seorang ahli jantung di Massachusetts General Hospital dan penulis utama studi ini.
“Terlalu banyak duduk atau berbaring dapat merugikan kesehatan jantung, meski seseorang aktif,” tegasnya.
Cara Mengurangi Risiko Duduk Terlalu Lama
Meskipun alasan mengapa duduk terlalu lama buruk bagi kesehatan jantung belum sepenuhnya jelas, ada beberapa teori yang berkembang. Salah satunya adalah penurunan aliran darah dan pengaruhnya terhadap sensitivitas insulin.
Namun, hubungan antara duduk lama dan dampak negatif pada kesehatan sudah terbukti. Oleh karena itu, kita perlu cara untuk mengurangi waktu duduk.
“Penelitian ini menambah bukti kuat tentang hubungan perilaku sedentari dan kesehatan jantung,” kata Dr. Harlan M. Krumholz, Profesor di Yale School of Medicine.
“Temuan ini menegaskan pentingnya membuat orang lebih aktif untuk kesehatan yang lebih baik,” imbuhnya.
Olahraga adalah cara utama untuk menjaga kesehatan jantung. Banyak pakar kesehatan menyarankan melakukan minimal 150 menit aktivitas fisik moderat hingga berat setiap minggu untuk mengurangi risiko kardiovaskular.
Selain mengurangi waktu duduk, penelitian ini menunjukkan manfaat besar dari mengombinasikan aktivitas intens dengan aktivitas ringan. Mengganti hanya 30 menit waktu duduk dengan aktivitas fisik, bahkan ringan, bisa mengurangi risiko secara signifikan.
Misal, mengganti 30 menit duduk dengan aktivitas moderat mengurangi risiko gagal jantung 15% dan kematian akibat penyakit jantung 10%.
Mengganti dengan aktivitas ringan mengurangi risiko gagal jantung 6% dan kematian akibat penyakit jantung 9%.
Peran Akselerometer
Para peneliti menggunakan akselerometer yang dipakai di pergelangan tangan untuk mengukur aktivitas peserta. Alat ini memberikan data lebih akurat tentang tingkat aktivitas fisik dibandingkan laporan diri.
Akselerometer juga dapat digunakan pada populasi lebih besar dan beragam untuk memperoleh gambaran nyata tentang pola aktivitas sehari-hari.
Seiring berkembangnya teknologi, akselerometer bisa dipadukan dengan alat lain, seperti monitor detak jantung, untuk pemantauan kesehatan yang lebih komprehensif.
Langkah Menuju Hidup Lebih Sehat
Duduk terlalu lama membahayakan jantung. Berita baiknya, risikonya bisa dikurangi.
- Berikut beberapa strategi sederhana untuk mengurangi waktu duduk:
- Pasang pengingat untuk berdiri atau meregang setiap 30 menit.
- Sesekali lakukan rapat atau telepon sambil berjalan.
- Gunakan transportasi aktif seperti berjalan kaki atau bersepeda untuk perjalanan pendek.
- Ganti waktu layar dengan kegiatan ringan, berkebun, atau hobi yang melibatkan gerakan.
Jantung Anda adalah mesin yang menjaga tubuh tetap berjalan, dan setiap langkah kecil yang Anda ambil dapat memperkuatnya. Cobalah mengganti 30 menit rutinitas Anda dengan berjalan cepat, berdiri saat menelepon, atau sekadar meregangkan tubuh di antara tugas.
Hal-hal yang tampaknya sepele ini dapat memberikan manfaat besar bagi kesehatan jantung Anda! (TON)
